1、选择一个跪姿，让臀部稳稳地扎根在脚后跟，剥离小腿肌肉慢慢向外做一个翻转。
2、剥离臀后方肌肉，稳定坐骨中心，吸气的时候双臂向上举过头顶，吐气的时候慢慢保持手臂、头颈、后背一条直线前屈向下。
3、继续收好腹部，慢慢地小手指外侧点地，额头触地，保持手臂、手肘、大臂均离开地面。
4、吸气的时候，腹部核心发力，再次让头颈、后背、手臂成一条直线，缓慢起身。
5、臀部坐到腿的一侧，双腿向前伸展，右小腿在下，让小腿平行于垫子长边，左腿向上做一个重叠，让脚踝和膝盖尽可能重叠。
6、吸气的时候双臂向上菰灞巴静举过头顶，吐气的时候依旧是保持坐骨向后推，胸口向前走前屈向下，手慢慢地趴到地面，保持后背的拉长，额头轻触地面。
7、调整呼吸，吸气的时候，依旧推着胸口向前，保持锁骨与下巴的方向一致；吐气的张虢咆噘时候，让坐骨再次向后向下延展，拉长腰椎段以及胸椎段。
8、下一次吸气的时候，手推垫子平缓直立起来。
9、双手胸前合掌，吐气的时候，扭转身体向右后方，将你的，左肘抵于左脚板上方，右肘向上延伸，双臂尽可能在一条直线上垂直。
10、最后扭转头部看向右肩的延长线，慢慢扭转向头部，双手找到对抗的感觉，保持一组呼吸 ，吐气解开双手慢慢恢复状态。
