1、学习摆臂技术：原地成弓步做前后摆臂练习。练习时愍父煜暌讲清摆臂的动作要领，以肩为轴，前后自然摆动，臂前摆肘关节角逐渐减小，臂后摆肘关节角逐渐加大，两手成半握挚或伸直手掌姿势，摆动有力。
2、学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑：要求用前脚掌着地，做脚跟离地较高、富有弹性的慢跑，以后逐渐加大大朋摆动幅度并要求大小腿折叠前摆
3、学习中等速度的反复跑60-100米。要求跑速中等，跑的动作放松、协调、步幅开阔：同时，强调动作的大幅度和大小腿折叠技术，使足跟直接靠拢臀部，切忌小腿后抛动作．
4、两人并列，中速反复跑60～100米。体会摆臂和摆动腿的前着地技术要领。要求以肩为轴，前后摆臂。着地腿技术富有弹性，切忌前抛小腿的错误动作。
5、学习大步幅的反复跑60~100米。体会摆动腿前摆充分带髋前送技术。要求摆腿摆臂协调配合。
6、学习从慢跑别快跑，以均匀加速的技术跑60~80米。体会完整的途中跑技术。要求速度逐渐加快，大步幅富有弹性地快跑。强调蹬地和摆动结合，上下肢协调配合
7、学习变换节奏的加速跑80~100米．要求如：加速跑30米-最大速度跑30米自然放松惯性跑20米。强调变换节奏跑时衔接要连贯。
8、学习行进间跑-要求跑的动作完整和放松．
