1、00颈侧弯颈舒压操，此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的效果。1.坐正，将身体稳稳地坐在臀上，脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。2.吸气，将右手轻放在左边的太阳穴上。3.吐气，右手轻压头部，让头部往右下压，右侧腰的肌肉用力缩紧，坐肩保持平直。
2、01坐姿侧弯腹背宾癣估废舒压操，此动作可伸展侧腹及侧背，也可以帮助消除侧腹肉。颈舒压操此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的效果。1.坐正，背挺直，双脚盘腿，膝盖尽量下愦茉煲箸压，右手向前伸直。2.吸气，维持步骤1并将左手向上伸直。3.吐气，左手向右伸，右侧腰的肌肉用力缩紧，左边膝盖保持平直。
3、02坐姿扭腰腰腹舒压操，此动作可以帮助伸展腿部、腰部的肌肉，可以有效的瘦腿、瘦腰。1.坐正，背挺直，双手轻放大腿。2.吸气，左脚跨过右脚，左膝竖3.吐气，右手轻压左脚膝盖，让左脚跟抵在右脚膝盖上，尽量向后扭腰。
4、03婴儿姿下背舒异鲢阍羟压操，此动作可伸展下背部的竖脊肌群，有助改善驼背。1.吸气，呈四足跪姿，双手与肩同宽，在肩膀正下方，双脚与臀中心慢慢往后推，臀部坐向函讳雍蛾脚跟，双手摊放原地不要跟着向后拉。2.吐气，下巴向胸口内缩，身体重心慢慢往后推，臀部坐向脚跟，双手放在原地不要跟着向后拉。
5、04响尾蛇式胸腹舒压操，此动作可伸展胸部、腹部及强化下背部肌肉，也可以帮助消除腰部赘肉。1.身体平躺呈趴姿，双手双脚伸直。2.吸气，双手弯曲，手掌向下，肩胛骨内缩，夹紧身体。3.吐气，双手撑起，让上半身从肩、胸、腹慢慢离开地板。
6、05躺姿挺臀臀部舒压操，此动作可以有效的舒展背部、臀部和腿部的肌肉。1.身体平躺呈仰卧，双手轻放在臀部两旁，双脚伸直。2.吸气，双脚膝盖弯曲，脚跟尽量往臀部方向靠。3.吐气，以肩胛骨及双脚做支撑，从臀、腰、背慢慢将身体撑起腹部。
7、06 毛巾提腿腿后侧舒压操，可伸展腿部后侧肌肉。1.坐正，背挺直，双手轻放两旁，双脚伸直，将毛巾放在右腿跟下预备。2.吸气，身体前弯，双手双脚伸直，双手预备拉起毛巾。3.吐气，身体慢慢挺直向后靠，双手向上拉，让右脚尽量向上抬，双手双脚保持伸直。
8、07 腿部旗型式大腿内侧舒压操，此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势，也可以训练臀部肌肉。1.身体平躺成仰卧状，双手轻放臀部两旁。双脚伸直。2.吸气，右脚膝盖弯曲，脚掌收进左脚膝盖旁。3.吐气，右脚膝盖维持弯曲并往外倒，尽量接触到地面，左臀紧贴地面。
9、08 跪姿弓箭步大腿内侧舒压操，此动作可以锻炼大腿前侧的肌肉。1.上身直立、双手平放，双脚膝盖跪在地板上，呈90度。2.吸气，左脚向前跨一大步，左脚膝盖在脚跟上方。3.吐气，双手合掌向上举，身体尽量向后仰，臀部向前推。
