改变你的饮食方式是健身的重要一步。除了简单地吃水果和蔬菜之外，还有更多均衡饮食，因此了解要注意的食物将有助于您制定营养计划，增强您的身体，让您感觉更加快乐。
选择健康饮食
1、选择合适的碳水化合物。简单的碳水化合物，如原糖或玉米糖浆，很快被身体的消化系统吸收。这导致一种碳水化合蹒效罩翔物过载，并且您的身体会释放大量的胰岛素，以对抗过载。适量吃这些。另一方面，复合碳水化合物被慢慢消化并被身体吸收，因为它们至少含有三个糖分子。它们包括全麦面粉，丰盛的蔬菜，燕麦和未加工的谷物，如糙米。这些食物通常含有较高的维生素和其他对身体有益的营养素，而且它们的纤维含量较高（可以使你的消化系统保持平稳运行）。考虑吃羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，芥菜和瑞士甜菜等深色绿叶蔬菜。它们充满了营养成分，会很快填满你。用橄榄油，大蒜和少许盐和胡椒做一个简单的炒，这将是一个令人惊讶的美味餐和营养丰富的一餐。选择小麦（棕色）面包代替白面包和全麦面食而不是“普通”意大利面。加工过的碳水化合物，例如在白面包中发现的碳水化合物，没有很多营养素或全谷物中的纤维。普通燕麦片对您来说也很健康。
2、吃瘦肉蛋白质食物。旨在从蛋白质中获得每日卡路里的10％至35％。蛋白质可以帮助您锻炼肌肉，并在一整天内为您提供稳定的能量供应。健康蛋白质的一些例子包括：精益鱼类，如罗非鱼，比目鱼，鞋底，鳕鱼，鲈鱼，鲈鱼和大比目鱼。精瘦的家禽，如鸡肉或鸭胸。豆类和豆制品（如毛豆和豆腐）等豆类。坚果像腰果。
3、知道好脂肪和坏脂肪之间的区别。你需要消耗脂肪让身体正常运作。但是，选择合适的脂肪非常重要。这是一个快速入门。单不饱和脂肪和ω-3脂肪酸是很好的脂肪，你应该经常尝试消费。它们通过提高“好胆固醇”来帮助降低体内的“坏胆固醇”。富含脂肪酸的食物有橄榄油，坚果，鱼油和各种种子油。在每周饮食中添加这些“好”脂肪可以降低胆固醇，降低患心脏病的风险。避免反式脂肪和饱和脂肪。反式脂肪，也称为部分氢化油，是加工食品中常见的一种不饱和脂肪。消费它们会增加患心脏病的风险。阅读你吃的东西的标签，并在成分列表中寻找“氢化”的东西。
4、储备超级食品。所谓的超级食品可能具有误导性的标题，但有些真正被削减。超级食品可能具有抗击心脏病，避免癌症，挡草邓瑛降低胆固醇，甚至提升心情的能力。以下是其中几个：蓝莓。蓝莓可以促进大脑健康。如果您无法获得蓝莓，那么可以尝试新鲜浆果，覆盆子或蔓越莓。藻类。这听起来可能不那么美味，但是当您阅读健康益处列表时，您可能会再次思考。它富含维生素，矿物质和氨基酸，有益于管理肠道内的自然菌群。三文鱼。大海中的另一个生物出现在列表中，这是有充分理由的。三文鱼含有丰富的omega-3脂肪酸，是一种很好的脂肪。Omega-3脂肪对血压，大脑功能和心脏健康有益。蔓越莓。这些红色浆果含有槲皮素，一种天然抗氧化剂，含糖量低，是维生素C的良好来源，可用于全身组织的生长和修复。
5、注意你的盐摄入量。虽然人类需要适量服用盐，但过多的盐会导致高血压和骨质疏松症。少量使用盐，并始终检查标签的含盐量。
6、节制。不要过度食用任何一种食物或食物。相反，尝试改变你的饮食习惯，以便你适量吃一点点的东西。有些人可能擅长放弃肉类，糖，酒精或其他食物。然而，我们大多数人可能会放弃一段时间，然后崩溃和狂欢。允许自己有一些小的“欺骗”，避免这种剥夺 - 暴饮暴食循环。例如，如果你想少吃糖，每周五晚上你可以吃一个甜点，并在一周的剩余时间里弃权。休息一下，期待，这可以帮助你的力量通过其他日子。
做出轻松但健康的决定
1、多喝水。使用碱性H2O保持水分是一种简单而有效的改善健康的方法。喝足够的水也可以通过保持胃部饱胀来帮助减轻体重。在餐前，餐中和餐后喝水以帮助消化。如果你想吃零食，可以先尝试喝一整杯水。如果你喝了15分钟后仍然感到饥饿，那么就该吃零食了。随身携带水，这样您就可以在口渴时轻松补充。
2、避免含糖饮料。这些包括软饮料，果汁，运动和能量饮料，以及含有人造甜味剂的其他产品。放弃含糖饮料是您能够立即改善饮食并变得更健康的最简单方法之一。白巧克力奶油星冰乐含有500卡路里的热量。虽然每隔一段时间用这些和其他饮料来对待自己是可以的，但是让它们成为你饮食的常规部分并不是一个好主意。
3、考虑无肉星期一。无肉星期一是一项国际运动，鼓励人们每周一天放弃吃肉。少吃肉可以带来一些健康益处，因为大多数人的饮食中已经含有足够的蛋白质。
4、远离快餐。众所周知，快餐对我们的健康有害，但对于太多人来说，它仍然是每周的主食。例如，快餐通常是油炸，加工和过咸。添加软饮料和薯条，您的膳食很容易燃烧一天建议的卡路里摄入量的一半。为了增加对伤害的侮辱，快餐中含有的大部分脂肪都是反式脂肪，是最糟糕的脂肪。
5、减少酒精摄入量。过量饮酒会使你体重增加，肝脏难以加工，导致一系列可预防的疾病。适量饮酒是关键，如果你喝酒，可以考虑在用餐时喝一杯葡萄酒或啤酒，而不是在酒吧喝多杯饮料。特别是红葡萄酒含有多酚，称为白藜芦醇，科学家认为它特别对心脏有益。白藜芦醇可改善心脏血管的功能，并可抑制体内“坏”胆固醇的含量。你怀孕了还担心喝酒？医生建议准妈妈戒酒。
改变你的心态
1、健康的食物态度。仔细看看你的饮食习惯。当你感到压力时，你会吃得多吗？你是否隐蹈增姑耒瞒自己的食物以便感觉自己处于控制之中？试着评估你是否对食物有不健康的情感依恋。如果您这样做，可以考虑以下几个步骤：找一个更健康的替代品。如果你发现当你有压力时你倾向于吃不健康的食物，找一个替代活动 - 例如，你可以去散步，长时间洗澡，或打电话给可信赖的朋友聊天。无论你选择什么，它应该是帮助你解压缩的东西，这样你就不再需要狂欢了。把食物视为食物。许多西方文化充斥着食物用于娱乐或缓解无聊的信息。通过有意识地评估食物对保持身体健康的作用，打破这种认知习惯。问问自己，你要放在嘴里的东西是否对你有好处，以及它是否有助于你的身体功能。咨询医疗专业人士。饮食失调被归类为精神疾病，你不能总是只是在谈论自己阻止破坏性行为。[12]如果您怀疑自己患有进食障碍（无论是吃得过多还是进食不足），请让您的全科医生为您转介适当的护理。
2、确定您的身体每天需要多少卡路里。这个数字可能会有很大差异，这取决于您的新陈代谢以及您的身体活动。通常，您拥有的肌肉量越多，您需要消耗的卡路里越多，并且正常运作。否则，你的身体将开始分解肌肉组织的能量。如果你是那种体重10磅的人只是闻一片披萨，那么你的每日热量摄入量应该保持在男性的2000卡路里，女性的1500卡路里。你的体重也参与其中 - 更多的卡路里适合自然更大的人，更少的卡路里适合小人。如果你是那种可以在不吃英镑的情况下进食的人，或者你的身体活跃，那么你可能想要将每日卡路里摄入量增加1000-2000卡路里，女性则少一点。
3、不要不吃早餐。许多人这样做是因为他们认为他们可以摔倒，或者他们只是在早上不会感到饥饿。虽然科学证据仍然没有定论，但有几个原因导致你可能不想跳过许多人认为是“当天最重要的一餐”。吃早餐让你的新陈代谢进行，并在整个早晨保持活跃。这将让你整个上午充满活力。不吃早餐可能会让你在午餐时吃饱，让你狂欢是一种补偿方式。小早餐比没有早餐好。如果您感觉不到正餐，至少要喝点水，吃一块水果，格兰诺拉麦片棒或一片吐司。吃早餐冰沙让您的营养更有营养。避免在重要考试，面试或其他重要事件当天不吃早餐，在这些事件中，您可能会因为饥饿而分心，或者没有足够的精力让您的大脑充分发挥其潜力。
4、慢慢吃。你有没有吃过一顿丰盛的大餐，之后感觉很好，但感觉就像15分钟后爆炸了？发生这种情况是因为你的胃需要一些时间来告诉你的大脑已经满了。通过减慢食物来减少问题。这样，当你得到信息并开始感到满意时，你就没有消耗额外的食物。通过在每个课程之间等待5或10分钟来减慢自己的速度。彻底咀嚼每一口在整个用餐过程中喝一整杯水。停止啜饮会减慢你的进食速度，并帮助你感觉更饱。把叉子放在咬之间。这是一个物理提醒，在吃另一口之前在口中完成食物。
5、每天吃五次。您可以考虑每天吃三顿饭（早餐，午餐和晚餐），中间有两份小吃。这样做可以让你在进餐时吃得少一些，让你的身体有更多可食用的食物来消化，并使你的血糖在一整天都保持在一致的水平。
6、提示。1.在购物之前吃，这样你就可以专注于你的购物清单，而不会有任何不必要的渴望。2.使用“无脂肪”或“无糖”等标签，有更多化学品。大多数时候，成分列表越简单，食物就越健康。例如，榨汁自己的橙汁总是比商店购买的橙汁更健康，即使它的标签没有脂肪。如果你在家里制作果汁，你就会确切地知道果汁中的含量而不依赖于标签是真实的。3.对于垃圾食品的渴望通常在健康饮食约2周后停止。4.尝试降低您加工的垃圾食品消费量（薯片，饼干，面包，饼干）。5.确保你家里没有很多不健康的食物可以诱惑你。放弃或丢弃你不应该吃的食物。6.减肥不应该总是与你的外表有关，也与你的健康有关。7.无脂酸奶可以制作美味的零食，其健康的细菌可以帮助解决各种胃病。然而，高糖水平可以抵消吃酸奶的任何好处。8.尝试咀嚼更多。这将使您的身体有更多时间消化食物和吸收营养。9.有耐心。您不会立即看到胆固醇水平或体重急剧下降或能量水平上升。你需要在饮食方面给予改变一些时间。你可能会在几周后开始注意到变化。10.尝试制作自己的调味品，而不是购买不健康的调味酱。11.吃较小的部分，使用较小的板来鼓励较小的部分。12.多吃绿色蔬菜，13.设置简单，可衡量，可实现，现实和基于时间的SMART目标。14.如果你在一天中的某些时候有吃不健康的冲动，要认识到这是一个触发因素。分散自己，直到渴望过去。15.适当的营养是生活方式的选择。16.如果您喜欢甜饼干，可以尝试甜草莓或蓝莓。如果您喜欢薯条，请尝试无盐爆米花。想想你可以吃的所有食物，而不是沉溺于你不想吃的食物。17.饥饿会导致体重增加和其他健康问题。如果你想减肥，尝试锻炼或吃非脂肪的食物。18.用记事本或应用程序保存食物日记。19.吃得好是有益的。您可能会感觉更好，睡得更好，并且您会发现您的消化系统更加一致。20.当你的朋友吃东西时，当你不饿时，不要吃东西，专注于你的最终目标。21.如果你不需要，不要切断主要的食物组。例如，切掉小麦/麸质，如果你没有获得足够的卡路里，你将变得厌食。22.不要在餐厅吃太多;如果你有剩菜，带他们回家。23.列出健康食品和/或含有它们的简单，快速和美味的食谱;尽可能坚持这个清单。
