如果要全面发展三角肌，三角肌的三个部位都要进行针对性训练。三角肌的前束、中束和后束，都分别有枷讹般身相应的训练动作。这里详细介绍一个训练三角肌后束的动作——宝德龙坐姿划船训练器。
首先，要对器械进行调整。我们坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，这样就找到了适合自己的握距。然后调节座椅的高低，保证手臂与地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面，胸部贴紧挡板。双臂向两侧自然打开，大臂平行于地面，保持肘关节微屈和手腕稳定。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.克服阻力，将手柄向后拉回，使手柄在身体前方做前后的运动。完成时，将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
3.完成动作的时候，向后发力，拉回的时候吐气，向前还原的过程吸气，不要憋气。保持匀速的呼吸。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，并且大臂始终要平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
