减肥好方法,分析减肥核心原理!

 时间:2024-10-15 13:49:35

不写假大虚空,不写没营养的废话,不写人云亦云毫无根据的东西,这篇文章会用科学的方法以及大量数据告诉你减肥的原理,满满的干货在别处看不到哦!男女老少都适用。

你需要了解的!

1、现在网络上铺天盖地的各种减肥妙招,什么跑步、游泳、健身操、然后告诉你这个可以吃,那个不能吃。有些人可能开始有用后来没用了,有些人可能压根就没用。他们坚持运动,他们坚持素食为主,他们坚持晚上不吃饭,不要这么虐待自己。现在我告诉你科学减肥的原理,今后你一眼就能分辨出哪些是好方法,哪些是大忽悠。

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2、知识点①:人体基础代谢。为了维持人体生存每日所需要消耗的能量(热量千卡)。第一步,请通过黑板上的公式算一下自己每天的基础代谢是多少?需要补充一点的就是虽然公式里体现出来的代谢和身高,体重,年龄有关系,但是公式里没有体现出来的就是基础代谢和人体肌肉含量的关系很大,如果你肌肉很多消耗的热量就多,反之没什么肌肉那么力量就小,基础代谢消耗的热量就小。

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3、知识点②:三大营养物质。我们平时吃的所有东西镉胶鱿瓜几乎都是由这3大营养物质构成。如果是购买的成品,外包装都有写,如每100克包含多少大卡热量(有些用千焦耳表示,可以百度掊测汹权换算一下)。原料如鸡蛋,豆腐等,主食如米饭,馒头等我们可以在网上很容易的查到,百度搜“食物热量查询”。1克蛋白质=4千卡热量;1克脂肪=9千卡热量;1克碳水化合物=4千卡热量。举例:我今晚吃了2两米饭,2个鸡蛋,1个鸡腿,2两豆腐。(都是大概的量)。很多app都可以进行食物热量查询,★经查询100克米饭含蛋白质2.6克,脂肪0.3克,碳水化合物25.6克,计算得出总热量116千卡。★2个煮鸡蛋含蛋白质11.4克,脂肪10克,碳水化合物2克,总热量142千卡。★1个鸡腿蛋白质13.2克,脂肪10.8克,碳水化合物0克,总热量150千卡。★100克豆腐含蛋白质12.2克,脂肪4.8克,碳水化合物1.5克,总热量99千卡。这顿饭我一共吃掉116+142+150+99=507千卡热量。那么算上早晚,午饭,下午茶,饮料,零食。。。如果是你一天摄入多少热量,计算一下吧。第二步,现在大家都理解了吧,那么算一下今天自己都吃了哪些东西大概各多少克,然后上网查一下他们的热量总和吧。如果你们还想更科学一点,那么我会告诉你们三大营养物质的合理摄取比例。蛋白质按每公斤体重2克(如果你不运动或很少运动,每公斤体重摄取1克蛋白质足矣)。脂肪摄取含量在总热量的20%左右,剩下是碳水化合物。举例:我体重75kg,我每天的基础代谢是1800千卡。我每天的蛋白质应该吃150克(体重X2)约等于600千卡(150*4),脂肪应该吃360千卡(1800*0.2),按照1克脂肪=9千卡算出应该是40克脂肪,剩下的都是碳水化合物约等于(1800-600-360)840千卡即210克。

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4、知识点③:减脂不等于减重因为人体堆积了大量脂肪所以会看起来很胖,所以减肥就是减脂,但是绝对不是减重。因为人体含有大量水分,单纯的减重是掩耳盗铃的行为。第三步,用你刚才计算出来的基础代谢减去你今天的总摄入热量(含有热量的饮料也要算)看看是多少?

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为什么做有氧运动?

1、为什么一提到减肥就离不开运动呢?我不运动行不行?这里给大家一一分析。有氧运动——如跑步,游泳,健身操。做有氧运动的目的就是提高自身热量消耗。比如慢跑1小时约消耗650千卡热量。加上我每天的基础代谢1815就等于2465千卡的消耗。如果我今天摄入热量高于这个数字我就会有脂肪囤积。摄入热量>消耗热量==热量盈余(发胖)摄入热量<消耗热量==热量赤字(减脂)

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2、其实就是“热量赤字”这么简单,即摄入的热量比消耗的热量少。但是很多人不知道我们在做有氧运动减脂(少吃)的同时身体内的肌肉也会流失,时间久了你会感觉自己力量越来越小。随着肌肉含量越来越少,你的基础代谢也在下降。这也就是为什么很多人刚开始减肥的时候很有效,但坚持了一段时间后发现没效果了,最后还反而胖了的缘故。因为那个热量赤字没了,变成了热量盈余。那么如何保持自己的肌肉含量,如何保持自己的基础代谢呢?往下看。

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为什么做无氧运动?

1、无氧运动——健身房器械,如三大项深蹲、卧推、硬拉等。提到无氧运动大家第一感觉是练肌肉。男性朋友当然没问题,可是很多女性朋友除了讨厌满身肥肉,也不喜欢练的一身肌肉。其实这点大家完全可以放心,如果肌肉这么容易练那也不会满大街都是身材走样的人了。减脂期间我们做无氧运动不是为了涨肌肉,而是为了尽可能保住肌肉让它流失的少一点慢一点。

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2、最后再给大家一个有用的公式,即要减黏聪鲆熊掉1斤脂肪大概需要消耗3850千卡热量。举例,我想一周减掉1斤脂肪,那么3850➗7=550千卡。每天我只要制造550千卡的热量赤字就可以在一周时间减掉一斤脂肪了。当然这只是理论,因为你摄入和消耗的热量不可能计算的那么精准。那么在一周的时候我们测试看看,如果减的不够1斤就调低一点你的每日摄入,如果超过1斤那可能需要调高一点你的摄入。科学健康的减脂不要速度太快,不建议每周减超过2斤以上脂肪(那样肌肉流失的也会加快),因此热量赤字最好不要超过1100千卡/每天。

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