1、一、宽距（大于等于肩宽）正握（手心向前）单杠，使身体自然下垂。
2、二、双腿伸直（不能伸直的童鞋要平时注意拉腿部韧带，腿部最好伸直，这样对腹肌力矩最大，对腹肌刺激最大），收缩腹肌，向上抬起双腿（这个过程不能用甩腿的办法依靠惯性，要缓慢匀速），直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。适应之后最好将腿举至脚背轻触单杠。
3、三、保持一至二秒，然后腿保持正直返回到初始位置，要避免摇晃。腿返回的最终下垂位置不要使腹部完全松劲，要保持腹部的始终紧张。然后依靠收缩腹部，直腿上举，重复动作。
4、四、每组做到力竭，做3-6组。
5、初学者可能腿举不上去，甚至不能举水平，可以采用依靠轻微惯性的方法适应，一星期便可；初做者可能会产生大腿前侧酸痛，属正常现象，坚持训练，力量增加之后即可消失。一定要持之以恒，方可产生意想不到的效果。
