1、第一个动作是俯卧撑，作为最传统的健身动作它也是最实用的，它能够增强你的胸肌，二头肌、还可以少量刺激背肌和腹肌哦。 这个动作是比较简单的、我们可以循序渐进的进行。初步1x10、 升级标准2x15 升级标准3x30 不要操之过急。
2、第二个动作是举腿，主要来锻炼腹肌，强健你的腰部、一步一步成就你的魔鬼6块、做这个动作的时候一定要注四歹吭毳意呼吸、抬起膝盖的时候同时完全呼气，让膝盖距离胸部15-25cm。放下膝盖的时候同时吸气，回到起始动作暂停一秒，动作过程完全保持腹部绷紧。最好吃过晚饭1到2个小时再锻炼，否则会有腹胀感、 初步1x10、 升级标准2x15、 升级标准3x40、举腿和俯卧撑搭配锻炼最好。
3、第三个动作是引体向上，锻炼你的背部群肌、增强你的肱二头肌、从简单的开始，（水平引体向上）。把门上单杠固定在你腰部的位置，如果没有的话用桌子代替也可以，放下身子的时候不要完全放松双肩、否则时间长了会导致脱臼、过程中要锁住身体，保持笔直。如果你的脚跟和地板摩擦度比较大可以换上一双丝袜哦、 初步1x10、 升级标准2x20、 升级标准3x30。
4、第四个动作就是深蹲了、让你拥有升降机般的大腿、找一个和你肚脐等高的桌子（可以手扶的什么都可以）、双脚分开与肩同宽、呈外八字、身体慢慢下降，保持背部笔直，下降到最低点（大腿与小腿贴合）也就是放松状态，保持1秒，再慢慢起来，过程中让手臂承担一些重量会容易一些。初步1x10、 升级标准2x15、 升级标准3x30。 深蹲和引体向上搭配最好
5、最后小编告诉大家、用自身体重锻才是字斤谯噌最健康的、你可以问问整天在健身房做推举，练哑铃的家伙 他们90%人的肩膀都会疼痛。下面给大家推荐一个健身计划、 第一天：俯卧撑，举腿。 第二天休息 第三天：引体向上，深蹲。 第四天休息。 以此类推。 每天锻炼15-25分钟（也就是做完了动作）即可。 并不需要筋疲力尽。毕竟大家要的是健康，外加良好的身材。身材有了但是关节疼痛不是我们想要的，所以必要操之过急。记得循序渐进、 适当的休息也可以让肌肉有生长的时间哦。 下面是小编健身两个月的成果、
